01現在身上的訊號
現在要處理的是兩個紅點。其他是背景，先記著，不同時開戰。
- 左腳跟：哈格蘭骨突，做了瑜珈磚下沉後惡化
- 右坐骨：坐骨到尾骨之間靠坐骨處有壓痛，坐著會有一條痛跑到薦骨。打完匹克球加上坐一小時後惡化
是不是全身旋轉的問題？有可能是背景。但這兩處變嚴重，各自都有很直接的局部原因，先把局部處理好比較實際。
02為什麼會變嚴重
左腳跟：下沉把跟腱壓在骨突上
會惡化
瑜珈磚下沉
腳跟沉到比前腳掌低，跟腱會繞過那塊骨突被壓緊，底下的滑囊也一起被夾。附著點有問題的人做這個，等於每一下都在磨它。
這樣練
平地踮腳
只在平地做，腳跟最低就是地板。踮起來時跟腱離開骨突，肌腱有受力但沒被壓。這是附著點問題的標準做法。
另外，高足弓是骨骼結構，拉跟腱矯正不了，這個目標可以放掉。
右坐骨：一條從坐骨連到薦骨的韌帶
壓痛點和那條「長條形的痛」，走向跟薦結節韌帶幾乎重合。它往下跟腿後肌腱是連在一起的。
- 直腿彎腰撿球：腿後肌從下面一直拉它
- 坐硬椅一小時：體重直接壓在上面
一拉一壓剛好疊在一起。所以治療方向很單純：少壓、不拉、給它剛好的負重。
03今日處方
04積極治療的三個動作
肌腱靠休息不會好，要靠負重。這三個是第一階段每天做的，全部以「撐住不動」為主，對發炎中的肌腱最安全。
左腳跟
平地踮腳撐住
45 秒 × 5 組，早晚各一輪
- 扶牆或椅背，雙腳踮到一半高度停住
- 重心平均，不要偷偷壓到右腳
- 放下時腳跟回到地板就好，不往下沉
右坐骨
橋式撐住
30 秒 × 5 組，早晚各一輪
- 屈膝仰躺，腳跟踩地，屁股撐起來停住
- 感覺是大腿後側和屁股在出力，腰不要硬頂
- 一週後沒變糟，腳放遠一點，再進到單腳
右髖 · 左膝
側躺抬腿
每邊 12 下 × 2 組，晚上做
- 上面那隻腳伸直，稍微往後，慢慢抬高再慢慢放
- 練的是屁股側邊，它穩了，左膝外側和右髖都會輕鬆
- 腳尖朝前，不要翻向天花板
休息姿勢
屈膝仰躺
15 到 20 分鐘，下午一次
- 坐骨不受壓，腿後和韌帶都是鬆的
- 薦骨會痛就墊厚一點，或把小腿放到椅子上
- 起身先側翻再用手撐，躺著順便做橋式
05日常改法
訓練一天只有十幾分鐘，剩下的時間怎麼坐、怎麼撿東西，影響更大。
坐：大腿下墊毛巾捲
直接坐，體重全壓在坐骨。在兩邊大腿下各墊一條捲起來的毛巾，重量移到大腿，坐骨稍微懸空。
- 每 25 分鐘起來走一下
- 硬椅、矮沙發、長途開車先避開
- 能站著做的事就站著做
先不要
直腿彎腰撿
膝蓋打直往前彎，腿後肌被拉到最長，剛好扯在坐骨那一點。打一場球撿幾十次，就是幾十次拉扯。
改這樣
跨步蹲低撿
一腳往前跨，後膝往下降。膝蓋一彎，腿後肌就鬆了。球場上也可以用球拍把球勾起來。
其他小地方
- 鞋子：穿有一點跟差的鞋，或左右都加後跟墊。硬鞋後跟會頂到骨突的那雙先收起來，在家少赤腳
- 走路：步伐縮小一點，不跨大步，坐骨和腳跟都少受力
- 睡覺：側睡時兩膝中間夾枕頭，髖關節比較不會整晚被扭著
- 下巴：想到就檢查一下，嘴唇閉著、上下牙齒分開。咬緊的時候全身都在用力
06三個階段
升階不看日曆，看下面的紅綠燈。週數只是大概。
第一階段：止住惡化約第 0 到 2 週
- 踮腳撐住、橋式撐住，每天早晚各一輪
- 側躺抬腿每晚一次
- 匹克球暫停，走路照常
第二階段：把力量練回來約第 2 到 6 週
- 腳跟：平地慢速踮腳，3 秒上 3 秒下，12 下 × 3 組，隔天做。穩了之後重心偏左腳，再進到單腳
- 腳跟：加坐姿踮腳，膝蓋上放重物，練深層的比目魚肌
- 坐骨：腳放遠的橋式，再進到單腳橋式，8 下 × 3 組，隔天做
- 訓練日和休息日交替，給肌腱一天時間修復
第三階段：回到球場約第 6 到 12 週
- 腳跟：單腳踮腳加負重，接著原地小跳、跳繩
- 坐骨：開始練髖鉸鏈，輕重量的羅馬尼亞硬舉，前彎幅度每週加一點
- 先練急停和側移，不痛再回去打球，從 20 分鐘開始
疼痛紅綠燈
0 到 3 分做的時候有感覺沒關係，隔天早上沒比前一天痛，就繼續，可以加量。
4 到 5 分維持現在的量，不加。連續三天都這樣就減一組。
6 分以上或隔天明顯更痛，退回上一階，休息一天再開始。
07先停掉的事
- 瑜珈磚下沉，還有所有把腳跟往下壓的小腿伸展
- 前彎、腿後伸展、鴿式，這些都在拉坐骨那一點
- 用球或手肘深壓坐骨內側，那一區有陰部神經，越壓越糟
- 直腿彎腰撿東西
- 久坐硬椅
- 匹克球，先停兩週再看
08什麼時候去看醫生
兩處都在惡化，建議還是掛一次復健科或骨科。腳跟照超音波看附著處，右髖照 X 光，把髖關節夾擠確認或排除掉。照做兩週坐著的痛完全沒變，也該去。
出現這些就盡快就醫
- 腿麻、無力，或痛傳到膝蓋以下
- 會陰部麻木、燒灼感，或大小便異常
- 夜間痛到醒
- 腳跟突然「啪」一聲，之後單腳踮不起來